ความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมกับตนเอง (Easy pace) และหา Marathon pace
Pace คือ ความเร็วที่เราจะใช้เวลากี่นาทีในการวิ่ง 1 กม. โดยคนหัดวิ่งมักจะอยู่ที่ประมาณ 7-10 นาที/ กม.
Easy pace คือ ความเร็วที่เราวิ่งได้นานๆสบายๆ วิ่งได้เรื่อยๆ เราจะวิ่งที่ความเร็วที่เท่าไหร่ โดย easy pace ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน โดยถ้าวิ่งความเร็วระดับนี้เราจะสามารถพูดคุยได้สบายๆ ซึ่ง easy pace ก็จะสัมพันธ์กับ marathon pace ด้วยกล่าวคือ
Marathon pace คือ pace ที่เราจะใช้ในการวิ่งระดับ 42.195 กม. โดยการหา Marathon pace ของนักวิ่งนั้น ขอแบ่งเป็น 4 กลุ่มนักวิ่งคร่าวๆ ดังนี้
- คนที่ยังไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อนเลย และวิ่งมาได้ไม่เกิน 2 ปี Marathon pace ก็จะ = Easy pace
- สำหรับคนที่เคยวิ่งจบมาราธอนมาแล้ว โดยใช้เวลาตั้งแต่ 4.30 ชม.ขึ้นไป Marathon pace ก็จะ = Easy pace – 20 วินาที หรือช้ากว่านั้น
- สำหรับคนที่เคยวิ่งจบมาราธอนมาแล้ว โดยใช้เวลาตั้งแต่ 3.30 – 4.30 ชม. Marathon pace ก็จะ = Easy pace – 20 – 40 วินาที
- กลุ่มที่เทพกว่านี้ ก็คงไม่ต้องอ่านเนื้อหาเว้บนี้แล้ว ขอข้ามละกันนะ แฮร่….
การซ้อม มาราธอนเพซ ให้ใช้การวิ่งระดับ Half marathon (21km) ในการซ้อม marathon pace เพราะจะได้ฝึกกินน้ำ บริหารพลังงาน, สัมผัสบรรยากาศการแข่งขันไปด้วยในตัว
- สำหรับมือใหม่ ให้วิ่ง easy pace ไป 21 กม. เลย (อาจจะลองเป็น easy pace 13 กม. และ อีก 8 กม.ที่เหลือเร็วขึ้นซัก -0.20 วินาที ก็พอได้)
- เริ่มมีประสบการณ์วิ่งมาบ้าง ก็วิ่ง easy pace 2 กม. จากนั้นวิ่งด้วย marathon pace 16 กม อีก 3 กม.ที่เหลือก็วิ่ง easy pace จนเข้าเส้นชัย
- ประสบการณ์พอควร ก็วิ่ง marathon pace ไปทั้ง 21 กม.เลย (ก่อนหน้าต้อง warm up ก่อนนะ และเสร็จต้อง cool down ด้วย)