ความรู้พื้นฐานการวิ่งทั่วไป เช่นแรงจูงใจ ประโยชน์ของการวิ่ง สุขภาพที่ดี บุคลิกที่ดี
Pace คือ ความเร็วที่เราจะใช้เวลากี่นาทีในการวิ่ง 1 กม. โดยคนหัดวิ่งมักจะอยู่ที่ประมาณ 7-10 นาที/ กม.
Easy pace คือ ความเร็วที่เราวิ่งได้นานๆสบายๆ วิ่งได้เรื่อยๆ เราจะวิ่งที่ความเร็วที่เท่าไหร่ โดย easy pace ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน โดยถ้าวิ่งความเร็วระดับนี้เราจะสามารถพูดคุยได้สบายๆ ซึ่ง easy pace ก็จะสัมพันธ์กับ marathon pace ด้วยกล่าวคือ
Marathon pace คือ pace ที่เราจะใช้ในการวิ่งระดับ 42.195 กม. โดยการหา Marathon pace ของนักวิ่งนั้น ขอแบ่งเป็น 4 กลุ่มนักวิ่งคร่าวๆ ดังนี้
- คนที่ยังไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อนเลย และวิ่งมาได้ไม่เกิน 2 ปี Marathon pace ก็จะ = Easy pace
- สำหรับคนที่เคยวิ่งจบมาราธอนมาแล้ว โดยใช้เวลาตั้งแต่ 4.30 ชม.ขึ้นไป Marathon pace ก็จะ = Easy pace – 20 วินาที หรือช้ากว่านั้น
- สำหรับคนที่เคยวิ่งจบมาราธอนมาแล้ว โดยใช้เวลาตั้งแต่ 3.30 – 4.30 ชม. Marathon pace ก็จะ = Easy pace – 20 – 40 วินาที
- กลุ่มที่เทพกว่านี้ ก็คงไม่ต้องอ่านเนื้อหาเว้บนี้แล้ว ขอข้ามละกันนะ แฮร่….
การซ้อม มาราธอนเพซ ให้ใช้การวิ่งระดับ Half marathon (21km) ในการซ้อม marathon pace เพราะจะได้ฝึกกินน้ำ บริหารพลังงาน, สัมผัสบรรยากาศการแข่งขันไปด้วยในตัว
- สำหรับมือใหม่ ให้วิ่ง easy pace ไป 21 กม. เลย (อาจจะลองเป็น easy pace 13 กม. และ อีก 8 กม.ที่เหลือเร็วขึ้นซัก -0.20 วินาที ก็พอได้)
- เริ่มมีประสบการณ์วิ่งมาบ้าง ก็วิ่ง easy pace 2 กม. จากนั้นวิ่งด้วย marathon pace 16 กม อีก 3 กม.ที่เหลือก็วิ่ง easy pace จนเข้าเส้นชัย
- ประสบการณ์พอควร ก็วิ่ง marathon pace ไปทั้ง 21 กม.เลย (ก่อนหน้าต้อง warm up ก่อนนะ และเสร็จต้อง cool down ด้วย)
........
ในการวิ่งมีคำศัพท์ต่างๆ ที่ควรทราบ เช่น
- BIB = ออกเสียงว่า บิ๊บ เป็นศัทพ์ที่แปลว่า “ผ้ากันเปื้อนเด็ก” เมื่อใช้ในวงการกีฬา เลยหมายถึง “ป้ายชื่อ หรือ เลขประจำตัวนักกีฬา” ซึ่งหน้าตา BIB คงคล้ายกับผ้ากันเปื้อนเด็กนั่นเอง
- Cadence = คือ รอบขา หมายถึงการนับจำนวนก้าวขา ว่าก้าวกี่ครั้งต่อวินาที มีหน่วยคือ spm (Step per minute) เช่น 175 spm คือ ก้าวขาได้ 175 ครั้งต่อนาที
- Chip time = ที่ป้ายของนักวิ่ง (BIB) จะมี chip ติดไว้ที่ด้านหลัง นั่นคือ Chip จับเวลา ซึ่ง chip ตัวนี้จะเริ่มนับเมื่อผ่านจุด Start (จะมีเครื่องมือจับสัญญาณอยู่) และสิ้นสุดเมื่อเข้าเส้นชัย ซึ่งหากปล่อยตัวท้ายๆ ตัวเวลา Chip time จะน้อยกว่า Gun time ดังนั้นนักวิ่งท้ายแถวจุดปล่อยตัว จึงนิยมใช้เวลา Chip time เพื่อดูสถิติของตัวเอง
- Cut-off, Cut-off Time, COT = คือเวลาที่ผู้แข่งขันวิ่งที่ไม่สามารถวิ่งภายในระยะเวลาทีกำหนดของงานนั้นๆได้ (เวลา Cut-off จะใช้ Gun time หรือเวลาเริ่มปล่อยตัว) ทำให้ต้องออกจากการแข่งสนามนั้นๆ โดยมักจะมีรถมารับตามเก็บไปส่งที่จุดสตาร์ท
- DNF = ย่อมาจาก Did Not Finish ซึ่งก็แปลตรงตัว คือ วิ่งไม่จบ เช่น ในการลงวิ่งระยะมาราธอน วิ่งไปได้ครึ่งทาง เกิดอาการบาดเจ็บทำให้ไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ ก็เรียกว่า DNF
- DNS = ย่อมาจาก Did Not Start แปลว่า ไม่ได้เริ่ม(วิ่ง) เช่น ลงวิ่งมาราธอนไว้ แต่ก่อนวันไปวิ่งเกิดอาการท้องเสียทำให้ไม่สามารถเข้าร่วมวิ่งได้ เรียกว่า DNS
- Fun run = ระยะวิ่งที่เหมาะกับผู้เริ่มออกำลังกาย จะมีระยะวิ่งสั้นๆ 3-5 กม. และกฎระเบียบจะไม่เข้มงวด ระยะเวลาวิ่งยาวนาน
- Full Marathon = ฟูลมาราธอน คือระยะทางการวิ่ง 42.195 กิโลเมตร (26 ไมล์ 385 หลา)
- Gun time เป็นเวลาสถิติการแข่งขันอย่างเป็นทางการ
........
- รองเท้าคู่เดียวก็วิ่งได้ ก็จริงนะ แต่น้อยคนที่จะทำได้ อ่อ…อย่าลืมว่ายังมี accessory อื่นๆอีกนะ หมวกเอย, ผ้าบัปเอย, นาฬิกาเอย (ของที่ต้นทุนสูงๆคือ นาฬิกา smart watch, รองเท้าวิ่งดีๆ)
- มาราธอนใช้ใจวิ่ง ก็มีส่วนถูก ส่วนที่ถูกต้องคือ ชนะจิตใจตนเองในการตั้งใจซ้อม ตั้งใจออกกำลังกาย เพื่อให้ได้มาซึ่งความพร้อมในการไปแข่งมาราธอนในสนามจริง เพราะถ้าใช้ใจไปวิ่งแต่ร่างกายไม่พร้อม ก็จะบาดเจ็บหนัก เข้าโรงพยาบาลได้ง่ายๆเลย (เห็นมาเยอะแล้ว)
- วิ่งแล้วจะได้ผอมๆ อันนี้ผิดอย่างมาก การจะลดน้ำหนัก คุณต้องคุมอาหารประมาณ 70% ออกกำลังกาย 30% เพราะวิ่งซัก 5 กม. เบิร์นไปแค่ 300-600 แคลลอรี่เองนะ เรื่องลดความอ้วนนี่ ใช้ใจเป็นหลักจริงๆ
- มาราธอนเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งที่ใช้ร่างกายเกินขีดจำกัดอย่างมาก ทางการแพทย์ยังระบุว่า ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพราะเป็นการใช้ร่างกายเกินกำลัง (แต่ส่วนตัวมองว่าก็ยังดีกว่าการไปกินเหล้าสูบบุรีอ่ะนะ)
........