*** ปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ตามความสามารถของนักวิ่ง ***

ฝึกวิ่งพื้นฐาน
ฝึกประมาณ 50-60% ของระยะวิ่งทั้งหมด
และใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันที่วิ่งยาวให้ได้ 12km เป็นอย่างน้อย 1 วัน
ฝึกวิ่ง zone2 (อัตราเต้นหัวใจ 60-70%) เพื่อฝึกความทนทานพื้นฐานของร่างกาย
ฝึกวิ่ง zone3 (อัตราเต้นหัวใจ 70-80%) เพื่อฝึกพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายและการหายใจ (ให้ฝึก zone2 มากกว่า zone3)

ฝึก tempo run
โดยฝึกประมาณ 10-20% ของระยะวิ่งทั้งหมด
วิ่ง pace 6.30 ระยะ 4km
จากนั้นเพิ่มระยะ 4km เรื่อยๆให้ถึง 10km

จากนั้นวิ่ง pace 6.15 ระยะะ 4km
จากนั้นเพิ่มระยะ 4km เรื่อยๆให้ถึง 10km

จากนั้นวิ่ง pace 6.0 ระยะะ 4km
จากนั้นเพิ่มระยะ 4km เรื่อยๆให้ถึง 10km

ฝึก Interval run
โดยฝึกประมาณ 5-10% ของระยะวิ่งทั้งหมด
วิ่ง pace 6 ระยะ 1km , พัก 3 นาที x10 ครั้ง (อาจจะเริ่ม ที่ 3,4,5….ไปเรื่อยๆจนครบ10)
(มือใหม่มาก อาจเริ่มที่ 500m พัก3 นาทีก็ได้)