ระยะวิ่งสะสมต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) ยิ่งสะสมพัฒนาต่อสัปดาห์ยิ่งสูงยิ่งดี เปรียบเสมือนพื้นฐานความแข็งแรงของการวิ่ง ระยะสะมยิ่งมากยิ่งดี 30km/week พอใช้ 60km/week ดี 100km/week ดีมาก
แล้ว “เพิ่ม”ระยะสะสมต่อสัปดาห์ทีละเท่าไหร่ถึงจะพอดี ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ?
มีสูตรคือ acute – to – chronic ratio ใช้สูตรการวิ่งะยะทางสะสมของสัปดาห์ล่าสุด หารด้วย ระยะทางสะสมเฉลี่ยของ 4 สัปดาห์ล่าสุด
เช่น ถ้า 4 สัปดาห์ล่าสุดคุณวิ่งได้ระยะสะสม 30 35 40 45 กม. ตามลำดับจากแรกสุดมาหลังสุด
ดังนั้นเมื่อคำนวณระยะทางสะสมเฉลี่ยของ 4 สัปดาห์ล่าสุด จะได้ (30+35+40+45) / 4 = 37.5 กม
จึงได้ acute-to-chronic ratio เป็น 45 / 37.5 = 1.2 นั่นเอง
โดยค่า ที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 1-1.2 ถ้าสูงกว่า 1.5 คืออันตราย เป็นสัญญาณว่าสะสมระยะเพิ่มขึ้นต่อสัปดาห์มากเกินไป อาจเสี่ยงบาดเจ็บได้
โดยวิธีคำนวนนี้มาจากการศึกษานักวิ่งและนักกีฬาแต่บางคนอาจมีขอบเขตที่ดีหรืออ่อนกว่านี้ก็ได้ ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน
แล้วถ้าจะไปวิ่งที่ระยะต่างๆ ควร วิ่งระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ได้ซักเท่าไหร่จึงจะจบพอผ่านได้และทัน cut-off แน่ๆ และไม่ทรมานเกินไป
- ถ้าวิ่งระยะ 5k ให้วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์ให้ได้ 8
- ถ้าวิ่งระยะ 10k ให้วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์ให้ได้ 20
- ถ้าวิ่งระยะ 21k ให้วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์ให้ได้ 35 (รวมวันวิ่งยาว 1 วัน)
- ถ้าวิ่งระยะ 42k ให้วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์ให้ได้ 45 (รวมวันวิ่งยาว 1 วัน)
แล้วสัดส่วนการวิ่งของแต่ละอย่าง “เพื่อการพัฒนาตนเอง” ล่ะ (วิ่งเร็ว อึด ไกล)
- ควรมีวิ่งช้า Hr zone 2 อย่างน้อย 50%
- วิ่งกลางๆ zone 3-4 ประมาณ 30% (ให้ zone 3 มากกว่า)
- วิ่งเร็ว (zone 3 ปลาย zone 4 ต้นๆ) หรือ Tempo 5-8%
- วิ่งเร็วมากๆ หรือ Interval ซักประมาณ 2-3%
- สัดส่วน%ประมาณนี้เพิ่มลดได้นิดหน่อย พักบ้าง ก็ได้นะ
แต่ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่เน้นการพัฒนาเพื่อการแข่งขัน ก็เน้น zone 2 เป็นสำคัญ และมี zone 3 บ้างนิดหน่อยได้ครับ
ซึ่งระยะสะสมการวิ่งต่อสัปดาห์นั้น สำคัญมาก หากไม่มีความรู้มากนัก แค่วิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ประสิทธิภาพการวิ่งจะดีขึ้นมาเองด้วยซ้ำไป และยิ่งถ้าเพิ่มสัดส่วนการฝึกวิ่งเข้ามาด้วย จะทำให้การพัฒนาการวิ่งดีขึ้นไปอีก
ความเห็นจาก Facebook